睡眠革命:提高你睡眠質量的好書

近期使用了小米手環穿戴裝置來偵測睡眠,然而睡眠分數一直都沒有很高,落在60~80左右,這也讓我思考該如何提高睡眠品質?剛好得到app近期有贈送電子書會員,就打開<睡眠革命>這本書試圖找到能改善的方法。

本書帶給我最大的啟發是盡量遵從祖先們的生活方式,當然不是說完全,但要盡可能地靠近,畢竟我們演化了40億年所養成的晝夜節律,並不是那麼容易對抗的。

認識睡眠週期

一天睡覺要滿八小時是我們習以為常的觀念,然而本書作者認為這個想法並不適用所有人,有些人只需要4個多小時就能睡好,有人卻需要9個多小時,你應該找到最適合自己的睡眠週期。作者提出R90方案,也就是以90分鐘為一個週期,獲得身體修復。睡眠週期由4個(有時是5個)組成的,來看看是由哪些階段組成睡眠週期吧。

1.樓梯上:打瞌睡 (非眼動睡眠 ,第1階段)
想像我們正在緩緩地邁出下樓的步子,要前往深眠區,在這個階段,我們很容易被吵醒,舉凡有人打開門、大聲說話都會,我們有時會覺得正在快速墜落,就是在這個階段出現的。

2.樓梯中:淺睡眠(非眼動睡眠,第2階段)
整個睡眠階段中,在此一階段的睡眠比例中是最高的。
根據我小米運動手環的偵測,淺睡眠確實佔了非常高的比例。

3.樓梯下:深睡眠(眼動睡眠,第3階段和第4階段)
在這個階段的人很難被叫醒,如果被叫醒你會暈頭轉向,如果你曾費勁地試圖把人搖醒,就能感受到深睡眠的存在。另一特別的是,夢遊症患者會在此時開始夢遊。在這裡會產生生長激素,這個東西超讚的,是可以讓人體恢復活力的關鍵成分。深睡眠,希望能佔到20%左右。事實上我的深睡眠一直都是不合格的,以7小時半的睡眠來說,我的深睡眠應該要有90分鐘,但我好像才都半小時而已orz

4.螺旋滑梯:快速眼動睡眠
絕大多數的夢都發生在此一階段。在這個階段結束我們會醒來,進入下一個睡眠週期,不過我們通常不會記得我們有醒來。

了解提高睡眠品質的方法

了解睡眠週期以後,接著談談提高睡眠品質的方法。

比方說,按時睡眠和按時起床。例假日的時候,特別難做到呢。
假日我們通常會想睡到太陽曬屁股再起床,但作者認為你依舊要按時起床,如果前一晚因為跑party比較晚睡,也得在同樣時間起床,做點什麼事情(譬如吃早餐)後,再上床休息,這樣你既遵守了晝夜節律,犧牲也不會太大。

睡前該做些什麼呢?

1.避免使用電子產品
我們聽到「藍光」就退避三分,事實上藍光並不全然有害,是不合時宜的藍光才對人體有害!白天的藍光對人體有益,能抑制褪黑素的分泌,提高人的靈敏度,但入夜後如果還看到藍光,就會妨礙褪黑素的分泌。
作者建議,可以在睡前做一些讓心情平靜或是讓腦袋放空的東西,譬如洗碗、整理棉被等等。

2.做能略為提高身體溫度的活動
睡前做點可以提高溫度的活動,從溫暖過渡到涼爽的過程能對睡眠質量有所幫助。
譬如在小區附近散步,做點瑜伽,洗個溫水澡,都是能夠提高身體溫度的活動。

3.避免吃東西
常人總說不要吃宵夜,因為胃裡堆滿食物、忙著消化將會影響你的晝夜節律(大腦從9點多開始就會抑制腸道活動),從而影響睡眠質量。

在睡醒以後,又該怎麼做?
1.避免過早接觸電子產品
一醒來之後會很多人查看昨晚的訊息,然而這會讓我們太快分泌皮質醇,剛睡醒是我們皮質醇分泌最高的一段時光,我們沒有必要再讓他進一步飆升。
至少等補充完營養和水分以後再接觸。

2.豐盛早餐
吃早餐很重要,他還提到一句話是還能讓我們在午餐時分和晚餐時分飢腸轆轆。這句話挺特別的,原來吃早餐更有助於我們之後的進食!
如果可以,作者會希望你在戶外享用早餐,或是在一個灑滿陽光的房間裡享用,讓陽光喚醒你的身體。

3.適度的腦力挑戰
比如聽聽廣播、做做家務,或是在上班路上聽新聞,都是開始新的一天,融入這個世界的好方法。
這個腦力挑戰在看這本書前我就有在做了,聽podcast是很好開啟一天的方式,我會聽股癌、大人學、那些電影教我的事。

快速總結

不應該執著於一天要睡滿8小時,而是了解自己的睡眠週期,之後便是準時睡覺、準時起床。

睡前,可以做一些放鬆心情的活動,比如伸展、整理書桌,睡起床後,不急著看手機, 而是走到戶外享受自然光照以及悠閒的享用早餐,並以需要微腦力的活動開啟新的一天。

Dori

致力改變大眾對於技術分析的誤解。

發佈留言